La course à pied, autrement appelée running, est le sport le plus naturel pour l’organisme. Pour cette raison, beaucoup pensent qu’il suffit simplement de se mettre à courir pour commencer à voir apparaître les premiers résultats. Sans être tout à fait fausse, cette logique n’est toutefois pas entièrement vraie. Pour progresser en course à pied, il est important de suivre quelques conseils et astuces, que nous vous présentons dans cet article.
1. Définir vos objectifs pour progresser en course à pied
Même si vous souhaitez pratiquer le running loisir sans faire de compétition, définir vos objectifs est un paramètre essentiel pour progresser dans votre pratique. Réfléchissez. Votre but est-il de perdre du poids, de courir plus vite, d’avoir un meilleur cardio, d’être plus endurant… ? Savoir pourquoi vous courez vous permettra d’entretenir votre motivation et de prendre conscience du sens que vous donnez à la notion de progression en course à pied. Ainsi, vous aurez plus de facilités à être régulier.
2. Faire preuve de régularité
Cela peut paraître absurde mais, pour progresser en course à pied, il faut courir ! Si vous ne vous octroyez qu’une sortie mensuelle, il y a peu de chance que vous observiez une évolution de vos performances… Se réserver au minimum deux séances par semaine est donc primordial. Toutefois, pour une progression plus flagrante, trois sorties running par semaine sont plus recommandées.
3. Progresser en course à pied, oui. Se précipiter, non !
Si vous n’avez plus couru depuis plusieurs années, n’essayez surtout pas de retrouver votre niveau d’antan en quelques séances. Vous risqueriez de vous blesser ou de vous décourager. Même chose si, à l’inverse, vous n’avez jamais couru. Commencez par des sorties courtes, que vous allongerez au fur et à mesure. Vous pouvez également alterner marche et course à pied, en diminuant progressivement le temps de marche pour augmenter le temps de course. En pratiquant ainsi un entraînement en intermittence, vous pourrez, dès les premières sorties, vous dépenser durant une vingtaine de minutes. Cela paraît peu, mais l’efficacité de la pratique de l’intermittence lors d’une reprise sportive a maintes fois été prouvée. En effet, cela permet de travailler le cardio en douceur tout en progresser rapidement.
4. Essayez le fractionné
Courir, c’est très bien. Faire des sorties durant lesquelles vous allez à un rythme régulier permet de travailler l’endurance. Toutefois, pour obtenir des résultats rapidement, le fractionné est la méthode idéale. Différents types de séances en fractionné existent. Vous pouvez alterner 10 sec de course en petites foulées et 30 sec de course à pleine vitesse, par exemple. Mais la meilleure méthode de fractionné pour progresser en course à pied reste le 10-20-30. il s’agit d’une méthode consistant à répéter des cycles composés de 30 sec à vitesse réduite, 20 secondes à vitesse moyenne et 10 secondes en sprint. Cette technique a eu de très bons résultats, même sur les athlètes de haut niveau pensant être à leur maximum.
5. Varier les séances
Comme indiqué ci-dessus, pratiquer le fractionné offre d’excellents résultats aux personnes souhaitant progresser en course à pied. Mais faire tout le temps du fractionné peut être contre-productif, tout comme les séances d’endurance pure. Le mieux est de varier le type de séance. Mais pourquoi alterner si le fractionné marche si bien ? La question est pertinente. Varier les types de séances permet, d’une part, de ne pas habituer votre corps à une seule façon de travailler. En d’autres termes, vous développerez une grande capacité d’adaptation à l’effort, quel qu’il soit. Cela vous rendra donc plus polyvalent. Par ailleurs, ne faire que du fractionné peut être nocif pour les articulations. En effet, cette méthode, bien qu’extrêmement efficace pour développer le cardio, implique néanmoins beaucoup d’impacts. Elle est donc à consommer avec modération, en alternance avec d’autres types de séances.
6. Équipez-vous
Un élément important de votre progression en running sera votre équipement. Sans nécessairement avoir besoin du dernier vêtement high-tech, certains éléments seront indispensables :
- une bonne paire de baskets : n’hésitez pas à demander les conseils d’un professionnel. Bien au-delà d’une meilleure foulée et d’une progression exponentielle, cela préservera votre dos, vos genoux et vos chevilles. Vous devrez les changer régulièrement, la durée de vie d’une bonne basket de running étant de 12 à 18 mois selon l’intensité de votre utilisation.
- des vêtements adaptés aux conditions météorologiques : chauds mais respirants pour l’hiver, légers et aérés pour l’été.
- une montre chronomètre. En plus de vous donner votre temps de sortie, elle vous permettra de programmer des séances de fractionné et autres changements de rythme pour mieux progresser.
Enfin, les plus ambitieux souhaiteront vite investir dans des équipements tels que les montres high-tech. Celles-ci possèdent généralement des fonctions cardiofréquencemètre, podomètre, et même GPS, pour enregistrer toutes vos données de sortie.
7. L’importance d’une foulée efficace
Si vos objectifs comportent de la compétition, il est fort probable que vous soyez amené à travailler votre foulée. Vous aurez ainsi un appui au sol plus léger mais plus efficace, et vous vous fatiguerez moins vite. C’est particulièrement vrai pour les personnes souhaitant faire du trail, des marathons ou des semi-marathons. En effet, une foulée trop lourde ou un mauvais appui sont des risques de plafonnement des performances. De plus, travailler votre foulée est également un bon moyen d’éviter de se tordre les chevilles, par exemple. En vous apportant plus de stabilité, vous aurez en effet moins de risque de blessure.
8. Ne vous cantonnez pas uniquement à la course à pied
Dans un article détaillant comment progresser en course à pied, cela peut paraître paradoxal. Néanmoins, tout comme le fait de varier les types de séances, varier les sports est un bon moyen d’obtenir de meilleures performances. Par exemple, des séances de renforcement musculaire ciblées pourront vous donner des muscles plus réactifs, plus explosifs. Mais les sports impliquant des muscles moins engagés dans la course à pied vous apporteront également de multiples bienfaits. En effet, le running est l’une des disciplines qui engage le plus grand nombre de muscles. Toutefois, tous ne sont pas sollicités de la même façon. Pour ne pas risquer de déséquilibres musculaires, porter une attention particulière aux muscles moins impliqués dans le mouvement de course est important. Par ailleurs, ils seront alors mieux à même de soutenir d’autres muscles plus sollicités, réduisant là encore le risque de blessure.
9. Les étirements : l’assurance-vie de vos muscles
Beaucoup de sportifs négligent les étirements, et c’est bien dommage. En effet, s’étirer après l’effort et en-dehors des jours de course est essentiel pour garantir la santé de vos muscles. En les assouplissant et en leur permettant un retour à l’état initial en douceur, vous vous épargnerez de nombreuses courbatures. Vous réduirez également les risques de claquage et de déchirement musculaire, qui sont deux blessures très longues à soigner et qui peuvent fragiliser les muscles sur du long terme.
10. Prenez plaisir à courir !
Ce dixième conseil sera également notre conclusion. Car, pour progresser en course à pied ou dans tout autre domaine, il faut garder une motivation au top. C’est ce qui vous aidera à sortir de votre lit le matin pour aller courir avant d’aller au travail. C’est également votre motivation qui vous encouragera à faire du running sous la pluie. Il est donc essentiel que votre activité soit associée au plaisir. Quels que soient vos objectifs, vous progresserez bien mieux si vous aimez ce que vous faites que si vous allez à reculons. De ce fait, allez courir, progressez, mais surtout, faites-le avec le sourire !
