Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21, chacun d’entre eux possédant un nom, une formule et un rôle spécifiques.
8 acides aminés essentiels se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : il s’agit de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
La diversité et l’efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.
Dans quels aliments trouver des protéines?
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. En dehors de cas spécifiques nécessitant une consommation en protéines étudiée, surveillée ou accrue (végétaliens, femmes enceintes, sportifs, etc.), une alimentation équilibrée devrait normalement procurer suffisamment de protéines à un individu pour ne pas justifier la prise de suppléments alimentaire.
Protéines animales, protéines végétales, quelle différence ?
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés, ce qui n’est pas le cas des protéines des issues des céréales qui, elles, sont carencées en un acide aminé appelée lysine ; quant aux légumineuses, elles sont carencées en méthionine, un autre acide aminé indispensable.
DONC, quand on suit un régime végétarien, il est nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumes secs pour ne souffrir d’aucune carence en acides aminés.
Ex : riz sauvage + lentilles (comme en Inde), avoine et amandes le matin, pâtes de blé complet et fèves…
Comment doser nos besoin en protéines ?
Chaque jour, nous renouvelons environ 2,5% de notre stock de protéines (cela représente environ 250 à 300 g/jour sur les 11 kg de protéines que contient le corps d’un adulte en moyenne).
C’est la raison pour laquelle l’alimentation quotidienne doit au minimum nous apporter une quantité équivalente à celle que nous perdons, car notre corps ne possède pas de réserves. Sinon les muscles et les organes risquent de s’altérer,n aïe, aïe, aïe !
Par conséquent, il est recommandé d’apporter 1 g de protéines par kg de poids corporel, c’est-à-dire, pour une personne qui pèse 50 kilos, 50 g de protéines.
Le pouvoir « coupe-faim » des protéines
Les protéines ont un pouvoir satiétant plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants (régime Dukan, Scarsdale, etc.). Leur pouvoir « coupe-faim » permet de réduire la prise calorique sur une journée ce qui peut être favorable à la perte de poids. Les protéines doivent représenter environ 20% de l’apport énergétique recommandé chaque jour pour un individu sédentaire. Il faut néanmoins rester vigilant face aux régimes faibles en calories et riches en protéines qui garantissent une perte de poids rapide mais pas nécessairement durable.
De plus, un déséquilibre dans la répartition entre protéines, lipides et glucides peut provoquer des carences voire un sentiment de frustration face à une diète monotone et restrictive. Une alimentation équilibrée, adaptée à l’activité physique, au poids et à l’âge ainsi qu’un effort sur la durée pour rééquilibrer son alimentation sans s’infliger de changements d’habitudes trop abruptes semblent être préférable à moyen et long terme.
