Exercices complets et efficaces, les « burpees » sont intégrés à de nombreux sports et entraînements, aussi bien cardios que musculaires. Comment bien réaliser ses burpees ? Avec ou sans équipement, quelles en sont les variantes ? On vous explique tout.
Comment réaliser un burpee ?
Le burpee est réalisé en quatre étapes :
1- Commencez en position accroupie, les mains sur le sol en face de vous.
2-Détendez vos jambes dans une position de pompe.
3-Retournez immédiatement sur vos pieds en position accroupie.
4-Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.
La clé pour bénéficier de tous les avantages du burpee, c’est de réaliser vos mouvements rapidement.
Efforcez-vous de sauter le plus haut possible lors de chaque saut.
Les variantes de burpees
Il existe d’autres formes de burpees qui ressemblent beaucoup à la version originale. Un à deux mouvements sont généralement ajoutés, le plus courant étant la pompe en prise large.
Il s’agit alors tout simplement d’ajouter une pompe lorsque vous vous trouvez dans la position qui convient – à mi-parcours – ce qui permet un travail encore plus poussé du haut du corps.
Selon votre niveau, vous pouvez choisir d’augmenter ou de diminuer la difficulté en faisant une pompe sur les genoux, sur les doigts de pieds ou encore en faisant plusieurs pompes. Surtout, pensez à gainer ! Vous aurez un meilleur contrôle de vos mouvements, des appuis stables et vous éviterez de vous faire mal. En effet, si vos abdominaux sont relâchés, vous risquez de cambrer votre bassin et donc de blesser vos lombaires.
En plus des pompes, vous pouvez ajouter une traction dans votre burpee. Cela nécessite un accessoire, une barre en hauteur. Placé sous celle-ci, c’est à la fin du mouvement, au moment de sauter que vous pourrez choisir l’option traction en attrapant la barre. Un petit conseil : prenez de l’élan avec vos bras au moment du saut. Vous serez ainsi en bonne condition pour attraper la barre de traction.
Les avantages du burpee
Développe la Force : Le burpee est un exercice qui engage votre pleine puissance.
Avec cet exercice vous déplacez le poids de votre corps avec force, rapidité et explosivité.
Lors de chaque répétition vous travaillez votre poitrine, vos bras, vos épaules, vos cuisses, vos mollets et vos abdominaux.
Brule les graisses : Le burpee recrute de nombreux muscles sur une courte période, ce qui en fait un exercice intense et un des meilleurs exercices pour bruler de la graisse.
Les études ont démontrées que le burpee brule jusqu’à 50% de graisse en plus que les exercices de musculation traditionnels.
Il permet aussi d’accélérer votre métabolisme. Vous profiterez d’un effet afterburn plus important afin de bruler plus de calories tout au long de la journée.
Si vous voulez vous débarrasser de votre graisse superflue arrêtez de courir sur un tapis et commencez à faire des burpees.
Conditionne le corps : Beaucoup d’homme passe leur temps dans les salles de gym pour sculpter leurs abdos et faire gonfler leurs biceps avec des exercices d’isolation.
Bien que leurs muscles puissent avoir une belle apparence, ils sont loin d’être efficaces.
Ils seront presque inutiles pour réaliser des efforts où une force fonctionnelle est nécessaire, comme fendre du bois, soulever des sacs de ciments, ou toute activité sportive autre que la musculation.
Le burpee permet de conditionner votre corps pour ce type d’effort et développe votre endurance musculaire.
Développe les capacités Cardio-vasculaires : Le burpee est un excellent exercice cardio-vasculaire. Avec cet exercice vous pouvez faire grimper vos rythmes cardiaque et respiratoire très rapidement.
Est gratuit : Le burpee nécessite aucun accessoire ou abonnement à une salle de gym. Vous avez seulement besoin de votre corps, d’un plancher et d’une volonté de fer.
Est « portable » : Vous pouvez faire le burpee n’importe où. Dans votre chambre ou votre salon, sur votre terrasse, dans un parc ou une forêt, au bureau ou à l’hôtel.
Rien ne peut vous empêcher de réaliser cet exercice.
