Partout, l’éloge du sport se répand. Les réseaux sociaux en sont d’ailleurs une vitrine majeure. Les salles de sport, quant à elles, fleurissent et s’engraissent. Néanmoins, nous avons tendance à oublier le sport le plus vieux et le plus naturel du monde : la marche !
En effet, contrairement à ce que l’on pourrait penser, cette activité physique, bien qu’habituellement peu intensive, peut remplacer la pratique d’une activité physique modérée. Et ce n’est pas nous qui le disons, mais bien l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) !
Maintenant que ce préjugé est balayé, pourquoi ne pas en détailler les bienfaits ?
C’est donc parti pour une description des nombreux bénéfices que la marche à pied peut apporter à votre santé.
La marche : un sport accessible à tous
Eh oui ! La marche est, de très loin, le sport praticable par tous ! Le seul pré-requis est de savoir/pouvoir marcher. Avouez que ce n’est pas très contraignant. L’équipement minimum conseillé est une bonne paire de chaussures (baskets ou chaussures de marche selon le terrain), une gourde d’eau et des vêtements adaptés à la météo. En bref, peu d’investissements sont à prévoir !
De plus, la marche à pied ne contraint pas les articulations. Que vous ayez des problèmes de genoux, de hanche ou autre, l’absence d’impact protège vos articulations.
Un autre des avantages de la marche est la possibilité d’adapter son effort à sa condition physique et à son niveau de forme. Et, contrairement à ce que l’on pourrait croire, la marche offre un bel équivalent à d’autres sports réputés plus dynamiques. Ainsi, l’IRBMS (Institut de Recherche du Bien-Être, de la Médecine et du Sport santé) nous fournit les équivalence suivantes :
- Vélo : 1 minute = 150 pas
- Natation : 1 minute = 96 pas
- Yoga : 1 minute = 50 pas
Ainsi, même s’il ne vous est pas possible de pratiquer ces sports, vous pourrez vous dépenser de la même façon en faisant de la marche. Pour suivre les recommandations de l’OMS, il faut faire 10 000 pas par jour, ce qui correspond aux données suivantes :
- Marche lente (80 pas/minute) = 1h30 à 2h00
- Normale (100 pas/minute) = 1h10 à 1h40
- Rythme rapide (120 pas/minute) = 1h00 à 1h20
- Très rapide (140 pas/minute) = 50 min. à 1h10
Un rôle reconnu dans la perte de poids
Si l’on tient compte des chiffres ci-dessus, une heure de marche à pied permet de dépenser entre 200 et 400 kcal. C’est sûr, c’est moins qu’un cours de Zumba. Mais pratiquée régulièrement, la marche contribuera à perdre l’excédent de graisse qui vous complexe.
Contrairement aux régimes miracles ou aux programmes sportifs qui promettent une perte de poids rapide, les effets de la marche seront plus progressifs. Toutefois, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, une demi-douzaine de kilos peuvent disparaître en un an. Mieux ! Contrairement auxdits régimes et programmes, ce résultat sera durable. En effet, les pertes de poids rapides sont, dans la majorité des cas, suivis d’une reprise des kilos perdus, car le déficit calorique provoqué par les régimes engendrent un réflexe de stockage par l’organisme, qui n’a pas le temps de s’adapter à ces restrictions soudaines. A l’inverse, en marchant, votre organisme s’adapte et se muscle à son rythme, permettant ainsi des résultats durables.
Les bienfaits à long terme de la marche
Pratiquée sur le long terme, la marche n’aide pas seulement à atteindre des objectifs esthétiques. Elle s’inscrit également dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Adieu donc mauvais cholestérol et glycémie trop élevée. Pour peu que vous pratiquiez la marche de façon régulière, votre cœur et vos artères se porteront de mieux en mieux.
De plus, au fur et à mesure, vous pourrez vous adonner à des séances de marche plus intenses. Cela musclera votre cœur. Vous lui offrirez ainsi une meilleure santé à long terme. Vos articulations et vos muscles ne seront, quant à eux, pas en reste ! Pratiquer une activité physique, même peu intensive, assure la longévité de ces derniers. En effet, lors d’un exercice physique, l’organisme produit des antioxydants et autres messagers chimiques. Ceux-ci ont pour but de renforcer le système moteur (muscles, articulations, tendons, cartilages, etc.). A long terme, cela sera aussi un facteur de lutte contre l’ostéoporose, en particulier chez les femmes après la ménopause.
Un bien-être psychologique
Au milieu de la course effrénée du métro-boulot-dodo, il est parfois difficile de souffler et de prendre du recul. Là encore, aller marcher est une excellente solution. En effet, sortir de chez vous et prendre l’air vous permettra de prendre une pause, de ralentir la cadence. Vous pourrez laisser votre esprit vagabonder où bon lui semble, et ce sera une bonne occasion de mettre de la distance entre vous et vos tracas quotidien.
Après une heure de marche, vous constaterez que vos pensées sont apaisées, certaines tensions auront peut-être même disparu dans vos trapèzes, vos mâchoires seront moins crispées. De plus, vous pourrez peut-être observer une meilleure capacité à gérer les urgences ou les conflits, ainsi qu’une plus grande patience jour après jour.
Cela s’explique aisément par quelques données très simples. Vous n’êtes pas sans savoir que l’évolution est un processus lent, qui se compte en centaines de milliers d’années. A l’inverse, notre société va de plus en plus vite. On en demande donc toujours plus à notre cerveau, qui est resté strictement le même que du temps de nos ancêtres, les hommes préhistoriques. Or ces derniers avaient beaucoup moins de choses à penser au quotidien. Pas étonnant, donc, que notre cerveau souffre parfois de cet excès de stimulation.
Marcher permettra de lui offrir un repos dont il a bien besoin. Le rythme régulier et le mouvement automatique de la marche lui donneront l’espace nécessaire à la relaxation. Vous pouvez même pratiquer la méditation de pleine conscience en marchant. A terme, vous vous reconnecterez avec plus de lucidité à vos besoins et à vos émotions, qui sont souvent elles aussi étouffées par le rythme effréné de la vie de tous les jours.
Se reconnecter avec son environnement
Que vous habitiez en ville ou à la campagne, vous aurez peut-être constaté que l’on finit par ne plus vraiment faire attention à ce qui nous entoure. On ne voit plus cet enfant dans sa poussette qui rigole des grimaces de sa maman, le potager du voisin dans lequel fleurissent les plants de pommes de terre, le chat de l’immeuble d’en face qui fait sa toilette… Tous ces petits détails paraissent insignifiants, mais ils sont en fait autant d’ancrages à la réalité et à notre environnement. Il est donc important d’y prêter attention.
Prenez donc le temps, tout en marchant, d’observer ce qui vous entoure, de humer les odeurs et de sentir le vent sur votre peau. Ce sont autant de baumes à notre esprit, autant de petits pas nous menant à l’apaisement et à la détente. Beaucoup sous-estiment le pouvoir de l’observation et de la reconnexion de l’homme avec son environnement, quel qu’il soit. Pourtant, il s’agit d’un facteur essentiel au bien-être de l’être humain.
Conclusion sur la marche
Nous vous avons décrit les bienfaits de la marche qui nous semblent les plus importants. Mais ils sont en réalité bien plus nombreux ! Quels que soient vos objectifs, la marche ne pourra que vous être bénéfique. Néanmoins, si vous désirez pratiquer une activité plus tonique, n’hésitez pas à consulter nos articles, comme celui sur la Zumba ou le Qi Gong !
