Il existe une centaine d’exercices pour muscler le haut du corps, et tous ne sont pas aussi efficaces. C’est pourquoi vous devez bien les choisir.
Pour ceux qui débuteraient la musculation, voici quelques exercices qui devraient pouvoir vous aider à mettre le pied à l’étrier.
1. Les pompes
Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps
Classique du genre, tout le monde a déjà fait au moins une pompe. Au départ, les mains et les pieds sont posés au sol. Ecartez vos mains d’une distance d’environ deux fois la largeur des épaules. Le corps entier doit être droit et tendu, ce qui fait aussi travailler la ceinture abdominale. Pour faire des pompes correctement, il faut descendre en pliant les bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis remonter en tendant les bras et en restant bien droit. Inspirez à la descente et soufflez en remontant.
Si l’exercice est trop difficile, posez vos genoux au sol. Cette astuce facilitera l’exercice et vous pourrez plus tard passer à la version normale.
Faire 4 séries de 10, en récupérant 1 minute entre chaque.
2. Les flexions alternées
Muscles ciblés : biceps, avant-bras
Assis sur une chaise, le dos bien droit, tenez un haltère dans une main, bras tendu vers le bas, le poing vers le ciel. Montez l’avant-bras en pivotant le poignet, de manière à voir les haltères de côté. N’oubliez pas d’expirer en baissant le bras.
Répétez ce mouvement une douzaine de fois pour chaque bras.
3. Les pompes obliques
Muscles ciblés : triceps
Exercice : Posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, tendez les bras en inspirant et redescendez en soufflant. Evitez de trop écarter vos coudes dans l’effort, sinon vous n’allez pas faire travailler vos triceps.
Si l’exercice s’avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d’une quarantaine de centimètres de hauteur.
Faire 2 séries de 10, avec 30 secondes de repos entre chaque.
4. Les extensions lombaires
Muscles ciblés : dorsaux, lombaires
Exercice : Allongé sur le ventre, mettez vos mains sous le front en ayant les jambes tendues. Pour ce mouvement demusculation du dos, levez, dans le même mouvement, le haut du corps et les jambes de 10 à 15 cm du sol en inspirant.
Bloquez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez en soufflant. Faire 4 séries de 10, avec 30 secondes de pause entre chaque.
5. Renforcement des cervicales
Muscles ciblés : sterno-cleïdo-mastoïdiens (cou et nuque)
Exercice : Allongez-vous en travers sur une chaise ou un banc, les pieds au sol. Descendez la tête le plus bas possible en arrière, sans trop forcer pour ne pas abîmer vos cervicales et remontez-la en posant le menton sur votre poitrine. Evitez le rythme rapide, et ne cherchez pas à forcer.
Faites deux séries de 1minute 30 avec 40 secondes de repos entre elles.
6. Le gainage de face
Muscle ciblé : ceinture abdominale
Exercice : Pour ce mouvement de gainage, allongez-vous en tenant sur les avant-bras et les pointes des pieds. Restez immobile en contractant vos abdominaux et en gardant le dos droit. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez lever, séparément, une jambe en la gardant bien droite puis un bras. Ensuite, levez ensemble un bras et la jambe opposée.
Faites des séries de 1 minute chacune.
7. L’élévation
Muscles ciblés : épaules
Exercice : Mettez-vous en appui sur une seule main sur un meuble, ou quelque chose d’une hauteur d’environ 1 m, dos droit, jambes tendues et écartées. Fléchissez le bras en inspirant et descendez le plus bas possible. Forcez bien avec l’épaule et le bras. Votre dos doit rester droit, et votre épaule doit arriver à hauteur de la main. Ne vous tordez pas, ne vous penchez pas du côté du bras qui travaille pour faciliter l’effort. Plus vous progressez, plus vous pourrez baisser la hauteur de votre appui, jusqu’à le faire à même le sol.
Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque.
8. Le mur
Muscles ciblés : triceps
Exercice : Placez-vous face à un mur, jambes légèrement écartées, et placez vos mains à une hauteur de 1m50. Sur la pointe des pieds, faites une flexion jusqu’à ce que votre tête et vos bras touchent le mur. Puis, doucement, en gardant le dos droit, revenez à votre point de départ.
Pour durcir l’exercice, posez vos mains plus bas, et rapprochez progressivement vos jambes. A la longue, vous pouvez aussi vous mettre sur une chaise pour prendre plus de hauteur.
Faire trois séries de 25, avec 1 minute de récupération entre chaque.
