La semaine fitness : 8 minutes par jour !

L’été est bel et bien là mais vous n’arrivez toujours pas à rentrer dans votre maillot de bain ? pas de panique, nous vous avons préparé un programme fitness d’une semaine pour enfin crâner sur la plage !

Le lundi on sculpte sa taille

2 min de balancier. A genoux, dos droit et bras le long du corps, une bouteille de 75 cl dans chaque main, descendez la main droite le long de la cuisse jusqu’au genou sans cambrer et remontez. Faites la même chose de l’autre côté. Recommencez 25 fois de chaque côté.
2 min de coude-genou. Debout, bras le long du corps, pieds écartés de la largeur du bassin. Placez la main gauche à la taille et fixez du regard un point loin devant vous. Descendez le coude droit tout en montant le genou gauche en diagonale pour les faire se toucher, et revenez à la position initiale. 3 séries de 10 de chaque côté.
1 min de mouvement brésilien. Debout, tenez-vous droite et pliez légèrement les genoux. Abdos contractés et dos droit, inclinez, sans à-coups, votre bassin vers l’avant en contractant les fessiers par une forte pression d’une seconde, puis ramenez-le vers l’arrière et recommencez 20 à 30 fois.
3 min de boxe. Debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et ventre contracté, donnez des coups de poings devant vous en croisant rapidement : le poing droit vers la gauche et le gauche vers la droite. Réalisez le mouvement non-stop pendant 1 min 15, reposez-vous 30 secondes, puis recommencez 1 min 15.

Le mardi, on travaille haut du corps

1 min de pompes à genoux. Mettez-vous à genoux, placez vos mains au sol, écartées de la largeur des épaules. En gardant le dos droit, fléchissez les bras au maximum. Remontez.
1 min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
2 min de triceps d’acier. Debout, le dos droit, posez les mains sur le dossier d’une chaise placée derrière vous. Laissez-vous descendre à la force des bras jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez.
2 min de prière hindoue. Debout, tenez-vous droite, les mains jointes paume contre paume au niveau de la poitrine. et levez progressivement les bras au-dessus de la tête, 100 fois.
2 min de pompes au mur. Placez-vous face à un mur, à un pas de distance. Pieds légèrement écartés, prenez appui sur le mur avec les mains, bras tendus. Fléchissez les bras de façon à amener la poitrine au niveau des mains, puis tendez les bras de nouveau pour revenir à la position de départ.

Le mercredi, on sculpte ses abdos

1 min de marche sur place.
1 min de planche. Allongez-vous sur le ventre. Jambes jointes ou légèrement écartées, prenez appui sur les pointes de pieds, les avant-bras et les coudes. Contractez vos abdominaux de façon à avoir le corps bien droit, la tête dans l’alignement, sans arrondir ni creuser le dos, et maintenez la position.
3 min de descentes de jambes. Allongez-vous sur le dos, jambes levées, fléchies à 90 °, mains au niveau des tempes et décollez du sol la tête, les épaules et le haut du dos. Sans cambrer le dos, descendez les talons jusqu’à ce qu’ils soient à quelques centimètres du sol. Puis revenez à la position initiale.
1 min de contractions d’abdos. Debout ou assise, le dos bien droit, contractez le ventre, en insistant sur la partie située entre le pubis et le nombril. Relâchez et recommencez. Enjambements. Placez un balai entre deux chaises et enjambez-le de droite à gauche et de gauche à droite, jambes fléchies.
1 min de jumping jack. Debout, sautez successivement bras et jambes écartés, puis bras et jambes serrés sans vous arrêter.

Le jeudi, c’est cardio

1 min de marche sur place.
1 min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
1 min de flexions de jambes. Debout, dos droit, bras tendus, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour descendre lentement les fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol, tenez la position quelques secondes, puis remontez.
1 min de sauts en l’air. Pieds joints ou légèrement écartés, sautez le plus haut possible. A faire 20 fois.
4 min de marche power. Marchez 1 min à vitesse très rapide, puis 1 min à vitesse normale, 2 fois. Sur place ou pas, selon vos possibilités.

Le vendredi, on travaille son dos

2 min d’auto grandissement. Asseyez-vous sur un tabouret, le dos appuyé contre un mur. Étirez le dos en inspirant par le nez, comme si vous deviez résister au poids d’un objet posé sur votre tête. Expirez par la bouche, en rentrant le ventre comme pour faire se toucher nombril et colonne vertébrale. Répétez 10 fois.
3 min d’extensions lombaires. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, mains sous le front. Levez le haut du corps et les jambes de 10 à 15 cm. Maintenez la position pendant 10 secondes et redescendez. Récupérez 30 secondes avant de recommencer.
1 min d’enroulement de la colonne. Allongez-vous sur le dos, placez les bras le long du corps, jambes pliées au maximum, cuisses contre la poitrine. Enroulez progressivement la colonne vertébrale en soulevant le bas du dos (comme pour une galipette arrière) jusqu’à amener les genoux de part et d’autre de la tête. Maintenez 30 à 45 sec et revenez.
2 min de dos rond. Allongez-vous sur le dos, un genou dans chaque main et le menton rentré. Inspirez sans bouger. A l’expiration, rapprochez vos genoux de la poitrine. Inspirez de nouveau en remettant les genoux en position initiale. Recommencez 5 fois.

Le samedi, c’est spécial fessiers

1 min de marche sur place.
2 min de flexions de jambes. Debout, dos droit, bras tendus à l’horizontale devant vous, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour descendre lentement les fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Conservez le torse droit et portez la plus grande partie du poids du corps sur les talons. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont presque parallèles au sol, maintenez la position quelques secondes, puis remontez lentement.
1 min de sautillement en position accroupie, comme une grenouille.
2 min de pointes de pieds. Debout devant des escaliers, posez l’avant des pieds sur une marche. Laissez vos talons descendre sous le niveau de la marche jusqu’à sentir un étirement dans les mollets. Remontez.
1 min de jumping jack. Debout, sautez d’abord en écartant alternativement bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter. Cet exercice très complet fait travailler plusieurs parties du corps en même temps.
1 min de marche sur place.

Le dimanche, on finit par le bas du corps

1 min de marche sur place.
1 min de jumping jack. Debout, sautez successivement bras et jambes écartés, puis bras et jambes serrés sans vous arrêter.
1 min de sauts de côté. Pieds joints ou légèrement écartés, sautez de gauche à droite, et de droite à gauche.
1 min de marche sur place.
1 min de jumping jack. Debout, sautez en écartant alternativement bras et jambes, puis bras et jambes serrés, sans vous arrêter.
1 min de sauts en l’air. Pieds joints ou légèrement écartés, sautez le plus haut possible. A faire 20 fois.
1 min de flexions des jambes. Debout, dos droit, bras tendus à l’horizontale devant vous, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour descendre lentement les fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez le torse bien droit pendant tout l’exercice. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol, tenez la position quelques secondes, puis remontez lentement.
1 min de marche sur place.