10 recettes idéales après une séance de sport

Le principe est simple : on garde la base, soit du poisson cru (généralement du thon rouge mais attention, l’espèce est quand même en train de s’éteindre) coupé en petits cubes et mariné dans de la sauce soja et des graines de sésame. Puis on ajoute à tout ça des aliments healthy comme duriz, du quinoa, de l’avocat, du chou kale, des courgettes, de la laitue de mer, de la coriandre, des tomates fraîches, des pousses de soja, des petits piments, du gingembre, bref, tout un tas de produits frais qui font aussi du bien à la ligne.

4. Une barre de céréales maison

• 400 g de muesli BIO
• 1 poignée de raisins secs
• 1 poignée de noisettes concassées
•  1 poignée de pépites de chocolat noir
• 20 cl de lait concentré nature ( ou lait de soja/amande)
• 25 g de beurre ( pensez au beurre 100% végétal, plus léger…)

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C (th6).Faîtes fondre le beurre à feu doux. Mélangez le muesli, les raisins secs, les noisettes et les pépites de chocolat. Ajoutez le lait concentré et le beurre fondu et mélangez bien (avec les mains)Déposez un cadre de 20×20 cm sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (à défaut, un moule de même dimension et chemisé de papier sulfurisé). Tassez bien et de façon homogène la préparation à l’intérieur du cadre.Enfournez et laissez cuire 15 minutes.Laissez refroidir un peu avant de démouler avec précautions. Découpez 12 portions lorsque la préparation est encore tiède. Laissez finir de refroidir sur une grille.

Vous pouvez conservez ces barres de céréales dans une boîte hermétique pendant environ 1 semaine.

5. Saumon sauté au brocoli et au quinoa

• 1 pavé de saumon
• 1 demi citrons vert
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 50 g de quinoa
• 1 demi échalotes
• 1 brocoli
• des amandes effilées
• sauce soja
• Sel, poivre

6. Spaghettis à la dinde et légumes

• 125 g de spaghettis
• 2 blancs de poulet
• 2 poivrons bicolores
• 6-8 tomates cerises
• 1 oignon nouveau
• huile d’olive
• graines de sésame
• sel, poivre

Préparation : 

Faites cuire les spaghettis dans une casserole d’eau bouillante en suivant les instructions du paquet. Pendant ce temps, nettoyez, épépinez et coupez les poivrons en lamelles. Emincez l’oignon nouveau en morceaux. Nettoyez et coupez les tomates cerises en deux. Coupez les blancs de poulet en cubes. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez l’oignon, les poivrons et les tomates et laissez cuire 5-6 minutes. Quand les spaghettis sont cuites, égouttez-les. Mélangez-les dans un saladier avec le poulet et les légumes cuits. Salez, poivrez et parsemez de graines de sésame. Servez bien chaud.

7. Taboulé aux pois chiches

• 250 g de semoule à couscous
• 250 g de pois chiches cuits
• 3 tomates
• 1 gros oignon
• le jus de 2 citrons
• 1/2 bouquet de ciboulette
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• sel, poivre

Préparation : 

Arrosez la semoule avec un verre d’eau dans un saladier puis laissez gonfler pendant 10 minutes. Versez le jus de citron et égrainez la semoule avec une fourchette. Lavez et coupez en petits dès les tomates. Rincez à l’eau froide les pois chiches et égouttez-les. Pelez et hachez finement l’oignon. Nettoyez et ciselez la ciboulette. Ajoutez le tout à la semoule et mélangez bien. Ajoutez l’huile d’olive, du sel, du poivre et mélangez bien. Réservez au frais jusqu’au service.

8. Cabillaud et lentilles épicées

Pour 4 personnes : 

• 4 filets de cabillaud
• 250 g de lentilles
• 2 gousses d’ail
• Quelques tomates cerises
• Bouillon de légumes
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

PRÉPARATION

Epluchez et émincez l’ail. Rincez les lentilles à l’eau froide. Faites cuire les lentilles et l’ail dans une casserole remplie de bouillon de légumes bouillant, pendant 20 minutes. Egouttez en fin de cuisson et versez dans un saladier. Ajoutez 2 c. à soupe d’huile, le cumin, du sel et du poivre, en mélangeant bien. Réservez au chaud. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile dans une poêle. Faites cuire les filets de cabillaud pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu’à la cuisson désirée. Nettoyez et coupez les tomates cerises en deux. Faites-les poêler 2-3 minutes dans la poêle avec les filets. Salez et poivrez. Déposez les lentilles dans les assiettes, les filets de poissons et quelques tomates cerises. Dégustez sans attendre.

9. Riz rassasiant au boeuf et carottes

Pour 6 personnes : 

• 1 kg de viande de boeuf à braiser
• 250 g de riz
• 300 g de carottes
• 1 gousse d’ail
• 30 cl de bouillon de boeuf
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• persil ciselé
• sel, poivre

Préparation :

Pelez et coupez les carottes en petits cubes. Epluchez et émincez l’ail. Coupez la viande en morceaux. Faites chauffer l’huile dans une cocotte. Faites cuire la viande jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ajoutez le bouillon, portez à ébullition et laissez réduire de moitié. Ajoutez les carottes, l’ail, du sel et du poivre puis laissez mijoter à petit feu pendant 2 heures. Dix minutes avant la fin de cuisson, faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante, en suivant les instructions du paquet. Egouttez-le et versez-le dans un saladier. Ajoutez la préparation au boeuf et le persil ciselé. Servez bien chaud.

10. Tartine complète au chèvre frais, navet et concombre

Pour 4 personnes :

• 4 tranches de pain complet
• 1/4 de concombre
• 1 navet
• 120 g de chèvre frais
• persil ciselé
• sel, poivre

Préparation :

Faites toaster les tranches de pain au grille-pain. Nettoyez et coupez le concombre et le navet en fines rondelles. Tartinez les tranches de pain avec le chèvre frais. Parsemez de persil ciselé. Recouvrez avec les rondelles de concombre et de navet. Salez et poivrez.