Pour prendre en main son corps, et pas seulement pour des raisons esthétiques mais aussi pour se sentir nettement mieux au quotidien, on programme quelques exercices 15 minutes par jour. 15 minutes plus tôt le matin, 15 minutes avant de dîner, 15 minutes au coucher au pire (mais attention à ne pas avoir le ventre plein) et voilà ! Mieux vaut du renfo à petites doses régulières, qu’une heure et demie une fois par semaine.
Abdos, grands droits, obliques, fessiers, adducteurs, lombaires, quadriceps… Quand ces muscles tiennent bien, c’est-à-dire que les muscles priment sur les capitons, on a tout à y gagner.
1. Le gainage en planche
Voici l’exercice de renforcement musculaire par excellence, celui que tout le monde devrait pratiquer chaque jour pour renforcer son ventre et son dos.
Prenez appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds, en veillant à positionner votre corps bien droit, comme une planche. Comment ? En contractant le ventre et les fesses, sans affaisser le bassin. Ne rentrez pas la tête afin de ne pas casser la nuque.
Tentez d’abord de tenir 30 secondes, puis allongez : 45, puis 1 minute, etc.
2. La fente avant
Elles n’ont l’air de rien pourtant les fentes avant constituent un exercice parfait pour les jambes et les fesses.
Debout, pieds légèrement écartés, les mains sur les hanches, avancez une jambe (comme un preux chevalier) sans tout à fait poser le genou opposé à terre et remontez doucement. Vous ne devez pas profiter de l’élan donné pour remonter.
De même veillez à regarder bien devant vous et à ne pas cambrer ni à vous pencher, le buste reste droit (contractez le ventre, ça aide).
10x sur la même jambe puis 10x sur l’autre. Augmentez la dose si vous vous sentez capable (petit à petit quand même !)
Zone visée : cuisses (dessus et dessous), et fesses.
3. Crunchs pédalos
Pour muscler vos abdos obliques (vous savez, la zone molle sous la poitrine et au niveau des poignées d’amour) : en prenant soin de na pas cambrer ni de tirer la tête avec vos mains, relevez les pieds et avec votre coude, venez toucher la jambe repliée opposée.
Alternez.
Pendant 30 sec (récup 10 sec) x 5 pour commencer.
4. Situps 1
Les situps sont aussi appelés relevés de buste.
Position de départ : allongée sur le dos, les jambes repliées pieds sur le sol, les mains soit derrière les oreilles, soit croisés sur la poitrine (ce qui aide à ne pas creuser le dos).
5. Situps 2
On se relève doucement, sans à-coups, le buste reste bien droit, bien gainé. On enchaîne direct sur la redescente contrôlée.
Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, restez allongée pour récupérer 10 secondes, et recommencez au moins 3 séries.
6. Abducteurs
A ne pas confondre avec les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses), les abducteurs (muscles de l’extérieur des cuisses), sont ici travaillés grâce à un mouvement répétitif.
Allongez-vous sur le côté, en tenant votre tête avec un bras replié ou en vous allongeant totalement de profil. Le poids du corps doit légèrement pencher vers l’avant, aussi dispose-t-on un bras devant son ventre pour éviter de s’affaisser. En aucun cas, il ne faut pencher vers l’arrière.
Levez le pied qui n’est pas contre le sol en gardant la jambe tendue. Le pied doit être parallèle au sol et flex.
Répétez ce mouvement non stop pendant 30 secondes sans lancer et en contrôlant la descente.
Pour corser ce mouvement, et gagner en efficacité une fois que vous aurez maîtrisé un temps soit peu, portez des bracelets lestés à la cheville qui monte, cela intensifiera le renforcement musculaire.
7. Le Mountain Climber (grimpeur de la montagne)
Cet exercice mobilise de nombreux groupes musculaires : deltoïdes et pectoraux, muscles des bras (biceps et triceps), abdos, dorsaux, quadriceps et adducteurs (cuisses et hanches).
De plus, si vous y mettez un peu de rythme, cela va auss jouer sur votre cardio.
Position de départ : comme si vous alliez faire des pompes. En appui sur les bras tendus, largeur épaules, tout le corps est dans le même axe. Pas de fesses rentrées (cambrure exagérée), pas de fesses relevées.
8. Les pompes
En appui sur les mains bien écartées (plus vous rapprochez vers le centre du buste, plus c’est difficile) et les pieds, le corps bien droit en contractant le ventre pour ne pas affaisser le bassin, on replie les bras et on remonte.
Si vraiment vous n’y arrivez pas, repliez les jambes et prenez appui sur les genoux (pieds remontés derrière les fesses).
Démarrez par 5 mouvements, faites une pause et recommencez.Quand vous maîtriserez, resserrez les bras sous le buste et accélérez. Courage !
Zone visée : épaule, bras, pectoraux (si, si, chez les femmes, cela sert à bien tenir les seins) et abdos.
8. Le gainage latéral
La planche de gainage, vous connaissez maintenant. Mais pour mobiliser les abdos transverses, mettez vous en appui sur le côté des pieds et un avant-bras, en soulevant les hanches du sol.
Aidez-vous à adopter la bonne position en levant le bras qui ne sert pas d’appui.
Essayez de tenir d’abord 30 sec, puis 45, puis 1 minute etc., de chaque côté.
Alternez avec la planche ventrale ou la planche dynamique.
Variante plus dynamique : décollez la jambe sans appui de l’autre jambe, bien droite.
9. La planche dynamique
Une fois que la planche de gainage tradi commence à vous ennuyer, apportez un peu de mouvement et faites aussi travailler vos bras.
Dans la position de la planche sur les avant-bras, soulevez votre corps en tendant les bras, comme si vous alliez vous mettre en position de pompes.
Les jambes et les bassin ne bougent pas.
10. Gainage lombaire
Vous souffrez du dos, en plus d’avoir un ventre trop mou à votre goût ? Alors voici un exercice de rêve, facile et idéal pour (re)muscler le bas du dos.
Mettez-vous à plat dos, les jambes fléchies, pieds vers vos fesses.
Puis soulevez le bassin en gardant les épaules au sol, de manière à aligner buste, bassin, cuisses le plus droit possible. Vous devez sentir que ça tire dans le dessus des cuisses notamment.
Zones visées : la région lombaire et notamment ses muscles profonds, les cuisses (ischios) et les fesses.
A faire tous les jours, on soulève, on maintient en haut en contractant d’abord 30 sec, puis 45 sec, puis 1 minute, etc. comme la planche de gainage ventral.
