En dehors des exercice pour se muscler le ventre, les hommes comme les femmes veulent obtenir des bras musclés et fermes.
Les bras sont une partie du corps qui nécessite un programme d’entrainement spécifique pour éviter les blessures mais aussi, pour les muscler correctement.
Il faut savoir que le bras se compose de trois muscles distincts :
– Les biceps
– Les triceps
– Les avants-bras
Voici sans plus attendre, un programme de 7 exercices pour muscler les trois parties de vos bras (attention à utiliser des poids légers si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues).
Ces exercices doivent être intégrés à un programme plus complet avec des exercices variés.
Pour exemple :
Lundi : Biceps / dos / abdos
Mardi : Cuisses / épaules / abdos
Mercredi : Quadriceps / avant-bras / mollets
Jeudi : Triceps / pectoraux / abdos
BICEPS : Curl barre debout
Dans la mesure du possible, essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Attention à utiliser des poids légers si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
BICEPS : Curl avec altères (alterné)
Debout, jambes légèrement fléchies pour ne pas surcharger la colonne vertébrale et dos droit
Prenez deux altères en prise marteau et montez le bras droit, puis le gauche.
3 séries de 10 à 15 répétitions
Attention à utiliser des poids léger si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
TRICEPS : Curl barre assis
Assis, dos bien droit et jambes au sol, main en dessous de la barre et bien parallèle, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions
Attention à utiliser des poids léger si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
TRICEPS : Dips
Gardez le dos bien droit et l’avant bras bien tendu. Tendez vos bras puis descendez lentement en position initiale.
L’exercice peut se faire avec une chaise ou un banc également
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions
Attention à utiliser des poids léger si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
TRICEPS : Développé couché prise serrée
Allongez vous, dos bien droit et pied au sol. Serrez vos main au milieu de la barre.
Demandez à être accompagné par une personne pour plus de sécurité.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions
Attention à utiliser des poids léger si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
TRICEPS : Triceps allongé barre arrière
Comme l’exercice précédent, serrez vos mains au milieu de la barre mais cette fois ci, commencez en plaçant la barre au dessus de votre tête (cf photo). Tendez vos bras au maximum puis revenez en position initiale.
Demandez à être accompagné par une personne pour plus de sécurité.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions
Attention à utiliser des poids léger si vous êtes débutant afin de faire des séries plus longues
AVANT BRAS : Curl barre assis avec prise inversée sur pupitre
Cette fois ci, l’exercice demande un matériel précis : un pupitre.
Il vous offrira une stabilité de vos biceps et triceps pour se focaliser sur les avants-bras.
N’utilisez que la force de vos avants bras pour monter la barre vers vous puis revenez en position initiale.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions
