6 gestes à adopter pour mieux dormir

Le manque de sommeil de qualité et les réveils nocturnes peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé :

excès de poids
diabète
troubles cardiovasculaires
problèmes de digestion…

Ce ne sont que quelques exemples de ce qui vous attend si vous n’obtenez pas un bon sommeil sur une période prolongée. Pour éviter une telle situation et se retrouver en dette de sommeil ou avec des nuits perturbées, certaines habitudes simples peuvent être rapidement mises en place. Fitness Mag vous propose ses 6 conseils et gestes à adopter pour mieux dormir.

Conseil N°1 – Commencez votre journée par la bonne routine matinale

Essayez de mettre en place votre routine matinale efficace basée sur les bons réflexes et une certaine rigueur. C’est essentiel pour faire de bonnes nuits. Se lever du bon pied et à horaires réguliers est très important pour continuer à donner des signaux de réveil au corps.

Les bons gestes du matin

Ouvrez vos volets en grand : l’exposition à une lumière naturelle intense pendant votre heure de réveil bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil et augmente votre vigilance. Autre technique : utilisez un réveil avec un simulateur d’aube qui va produire une lumière artificielle, laquelle aura le même effet.
Vous pouvez adopter la douche froide, un geste tonique qui va stimuler votre nerf vague et donner le coup d’envoi de la journée a votre cerveau et à votre corps.
Après votre petit déjeuner, sortez le plus rapidement possible pour donner au corps le signal de se réveiller. Les rayons solaires vous mettront en action pour la journée. Ils sont indispensables pour fournir à votre organisme de la vitamine D, car les personnes avec de faibles taux de vitamine D ont une moins bonne qualité de sommeil.

Conseil N°2 – Gérez votre journée avec la nutrition pour des nuits de qualité

Gérez votre consommation de café et de thé. Pour bon nombre de personnes le café est indispensable. La caféine a un effet bénéfique sur notre humeur et nos performances mentales. Le café est important pour la productivité et mettre son stress sous contrôle. Le thé, notamment le thé vert, est excellent pour la santé. Toutefois, Il est préférable de stopper la consommation de ces boissons avant 14 heures pour prévenir les difficultés d’endormissement le soir.
Dînez tôt et privilégiez les repas légers le soir, si possible avec certains aliments comme la banane, les noix, les oeufs, le lait… Des aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même liée à la sécrétion de mélatonine.

Conseil N°3 – La sieste ? Le geste ultime qui peut sauver vos nuits

La sieste courte a un effet relaxant et augmente votre productivité. Et si des grandes entreprises telles que Google et Apple la proposent à leurs employés, c’est pour ces bonnes raisons… Faire une courte sieste d’environ 20 minutes avant 14 heures peut aider à mieux dormir le soir en vous rééquilibrant. Elle peut réparer partiellement le déficit de sommeil. De plus, la sieste va avoir une action bénéfique sur votre vivacité d’esprit, combattre votre stress et renforcer votre immunité. Bon à savoir : La « coffee nap » ou sieste au café est une technique qui consiste à boire une tasse de café suivie d’un repos de 20 minutes peut vous permettre de faire une sieste efficace. Offrez-vous une sieste avec une dernière tasse de café, le dernier expresso de la journée avant 14 heures. Du moment où vous buvez votre tasse de café jusqu’au moment vous la métabolisez, il vous reste environ 20 minutes pour vous reposer, mais aussi pour ouvrir les récepteurs de l’adénosine à la caféine que vous venez de prendre.

Le sommeil élimine naturellement l’adénosine de votre cerveau. L’adénosine vous rend somnolent en ralentissant l’activité des cellules nerveuses de votre cerveau… Lorsque la caféine prend la place de l’adénosine dans les récepteurs, elle a l’effet inverse. Les cellules nerveuses accélèrent et vous donnent une bouffée d’énergie et de concentration au travail.

Conseil N°4 – Après-midi : évitez ces erreurs classiques qui ruinent vos nuits

En fin d’après-midi, si vous devez pratiquer une activité sportive, évitez les sports comme les séances de cardio pour le cortisol et privilégiez des sports détente, le yoga ou des activités comme la relaxation ou la méditation.
Essayez de placer une séance de sport ou votre activité physique préférée dans la matinée ou au tout début d’après midi.

Bon à savoir : concernant le yoga, il existe des techniques spéciales du Yoga Nidra qui permettent de se relaxer et de bien dormir !

Conseil N°5 – Organisez votre soirée stratégiquement pour trouver facilement le sommeil et bien dormir

Voici quelques gestes et habitudes à prendre dans la soirée pour trouver facilement le sommeil :

Commencez à réduire les sources de lumières progressivement afin de faciliter la production de cette mélatonine.
De même, évitez de vous mettre devant le téléviseur ou les écrans d’ordinateurs ou smartphones car la lumière bleue de leurs écrans est nuisible pour votre sommeil et vous empêchera de vous endormir.
Mettez votre planning du lendemain dans un journal ou faites le bilan de la journée puis évacuez en rangeant le journal de bord tous les jours à la même place, c’est une sorte de boussole anti-stress…
Préparez ensuite vos affaires (sac, vêtements…) pour le lendemain afin de démarrer rapidement et sans stress.
Prenez un bain ou une douche chaude une vingtaine de minutes avant de vous mettre au lit. Cela aura pour effet de détendre vos muscles et de créer une différence de température entre votre chambre et celle de votre corps. Parfait pour tomber rapidement dans les bras de Morphée.

Conseil N° 6 – Optimisez votre chambre à coucher pour des nuits au top

Optimiser sa chambre à coucher, c’est pratiquement en faire une grotte. Cela veut dire notamment :

Pas de source de lumière afin de booster la mélatonine. Ne mettez pas de montre lumineuse, de téléphone ou de tablette électronique à proximité de votre lit. Ceci, tant pour éviter la tentation de les consulter qu’en raison de la lumière bleue des écrans qui bloque la mélatonine. Le mieux est de conserver vos appareils électroniques à l’extérieur de la chambre ou à défaut, dans le tiroir de votre table de chevet, hors de portée. De même, veillez à avoir des rideaux bien occultants pour éviter toute source de lumière extérieure.
Pas de bruits pour être serein et éviter le stress et donc produire du cortisol qui va bloquer votre endormissement, donc veillez à une bonne isolation phonique de votre chambre à coucher.
De plus, vous devez également avoir une température autour de 18 degrés dans votre chambre. Cette température fraîche va choquer le corps et lui donner le bon signal pour se mettre en sommeil.
Votre literie est également extrêmement importante. Si vous ne dormez pas seul et que votre compagnon bouge et a un poids beaucoup important que vous, envisagez carrément de faire matelas à part… avec une densité qui vous correspond à votre profil de dormeur.
Veillez aussi à la qualité de l’air avec un air pur donc la chambre devra être régulièrement aérée, au même titre que votre literie, qui doit être saine et régulièrement aérée.

Ces quelques gestes simples devraient vous aider à de meilleurs bonnes nuits ; Vous éviterez les somnifères, probablement la pire des solutions pour le sommeil.

Mais peut-être avez-vous des questions? Des conseils complémentaires sur les bons gestes adopter pour mieux dormir? N’hésitez pas à partager votre expérience avec un commentaire sur Fitness Mag.