Pratiqué un peu tous les jours, le yoga assouplit et tonifie le corps. En se concentrant sur les postures, on acquiert une meilleure maîtrise et une plus grande confiance en soi. Voici 5 positions de yoga à pratiquer pour améliorer son endurance.
1. L’arbre favorise la concentration
Comment : Debout, dos droit, épaules abaissées, les pieds sont joints et bien ancrés dans le sol. Transférer le poids du corps sur la jambe droite.
Poser le pied gauche sur l’intérieur de la cuisse droite (si c’est trop difficile, sur le mollet ou la cheville).
Joindre les mains en prière au niveau de la poitrine et tenir cette posture en se concentrant bien afin de ne pas perdre l’équilibre (pour s’aider si c’est difficile, on peut regarder un point fixe).
Une fois l’exercice bien maîtrisé, tenir la posture en levant les bras, les mains jointes au-dessus de la tête.
Pour augmenter la difficulté de la posture, fermer les yeux.
La bonne fréquence : tenir la posture le temps de 3 à 6 respirations complètes pour chaque jambe.
Le conseil de l’expert : en cas de manque d’équilibre, faire l’exercice près d’un mur ou d’une chaise, en prenant appui avec son coude.
Les atouts : améliore la stabilité et l’endurance. Développe la concentration. Renforce les cuisses, les mollets et les chevilles tout étirant l’intérieur des cuisses (les muscles adducteurs).
2. Le tailleur recentre l’énergie
Comment : Assis en tailleur sur les ischions (les petits os situés sous les fesses), essayer de baisser les genoux vers le sol.
Allonger le dos et le cou et hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées.
Poser les mains ouvertes sur les genoux, les paumes tournées vers le ciel. Baisser légèrement le menton et fermer les yeux.
Détendre tous les muscles du visage sans oublier le front (entre les yeux) et la mâchoire.
Inspirer et expirer lentement et profondément, uniquement par le nez. En même temps, essayer de visualiser l’air qui entre et sort des narines.
La bonne fréquence : maintenir la posture le temps de 5 à 10 respirations complètes.
Petit plus : pour plus de confort et afin de bien allonger la colonne vertébrale, placer un petit coussin (ou bien une serviette pliée) sous les fesses.
Les atouts : aide à prendre conscience de son souffle et à maîtriser sa respiration. Apaise le corps et l’esprit, chasse les tensions nerveuses. Allonge le dos, ouvre les hanches, étire les genoux et les chevilles.
3. Le chien tête en haut amplifie le souffle
Comment : Allongée sur le ventre, poser les mains à plat à côté de la poitrine et prendre une grande inspiration.
À l’expiration, soulever lentement le buste en poussant sur les mains pour tendre les bras.
Hisser la tête et le cou le plus possible vers le ciel en gardant les épaules abaissées et en veillant à ne pas basculer la tête en arrière. Le ventre et les fesses sont bien contractés, les mains fermement ancrées dans le sol. Prendre aussi appui sur les pieds.
Diriger les omoplates vers l’arrière et vers le bas et sentir la cage thoracique s’ouvrir.
La bonne fréquence :maintenir la posture pendant 3 à 5 respirations complètes, puis augmenter au fur et à mesure des séances.
Les atouts : tonifie les muscles de la région lombaire. Amplifie la respiration en ouvrant largement la cage thoracique.
4. Le guerrier I développe la force
Comment : Debout, tête et dos bien droits, écarter largement les jambes (d’environ deux fois la largeur des épaules) en veillant à ce que les talons soient parallèles et bien alignés. Pivoter le pied droit de 90° vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur (environ 30°).
Pivoter le bassin vers la droite afin qu’il soit de face et déporter le poids du corps sur le talon gauche.
À l’inspiration, lever les bras tendus vers le ciel et joindre les mains au-dessus de la tête.
À l’expiration, fléchir la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol mais sans que le genou ne dépasse la cheville.
Étirer les bras le plus haut possible vers ciel, en gardant les épaules abaissées, tandis que la jambe gauche est fermement ancrée dans le sol.
La bonne fréquence : tenir la posture pendant 3 à 5 respirations complètes de chaque côté.
Petit plus : pour faciliter l’exercice, exécuter la posture sans joindre les mains. Soulever et ouvrir la poitrine pendant la posture.
Les atouts : renforce les jambes, le dos et les bras. Tonifie la poitrine, les épaules, le cou et l’abdomen. Améliore l’équilibre et l’agilité. Favorise l’ouverture de la poitrine et la confiance en soi.
5. Le guerrier II améliore l’endurance
Comment : Debout, dos bien droit, écarter largement les jambes (d’environ deux fois la largeur des épaules) en veillant à ce que les talons soient parallèles et bien alignés. Pivoter le pied gauche de 90° vers l’extérieur et le pied droit légèrement vers l’intérieur (environ 30°) en gardant les hanches alignées.
Les talons bien ancrés dans le sol, hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées. À l’inspiration, lever les bras en croix en les étirant au maximum et en gardant les mains tendues et les doigts serrés. Puis tourner la tête à gauche et regarder devant soi.
À l’expiration, fléchir la jambe gauche jusqu’à ce que le genou soit aligné avec la cheville, en gardant la jambe droite bien tendue.
La bonne fréquence : maintenir la position sur 3 à 5 respirations complètes pour chaque côté.
Le conseil de l’expert : faire l’exercice en contractant le ventre et, plus légèrement, le périnée. Veiller à ne pas pencher la tête en avant.
Les atouts : stimule le chakra du cœur (centre énergétique puissant situé au milieu du thorax) et favorise une respiration ample et profonde. Développe l’endurance, assouplit les articulations des hanches et la région de l’aine.
