5 exercices à faire à la plage

La plage est le lieu parfait pour s’offrir une bonne séance de gymnastique. Après la baignade et tout en profitant des rayons du soleil, vous faites le plein de vitamine D. Vous pouvez facilement brûler les calories en excès. L’équipe de Fitness Mag vous propose un programme simple de 5 exercices efficaces, faciles à exécuter et sans matériel directement sur votre zone de baignade, sur la plage. Au programme, 5 mouvements destinés à embellir votre silhouette,  avec deux exercices aériens et trois au sols pour cibler tout particulièrement vos jambes, vos fessiers ainsi que votre sangle abdominale. C’est parti avec :

1. Le Squat Sauté (ou « Jump Squat ») 

Avec l’exercice du squat sauté (également appelé « squat jump »), vous allez pouvoir tonifier vos cuisses et raffermir vos fesses. De plus, cet exercice permet de faire travailler vos muscles abdominaux ainsi-que certains muscles du dos.

Les bénéfices de ce type de squat

Le squat est un exercice pliométrique de renforcement musculaire qui va vous permettre des gains intéressants. Vous allez gagner en explosivité tout en améliorant la puissance de vos membres inférieurs. De plus, le squat jump travaille efficacement votre tonus musculaire et votre équilibre. En plus de tonifier vos cuisses et vos fessiers, le squat sauté est un exercice qui fait travailler le système cardiovasculaire. Cela permet de brûler les graisses, que ce soit pendant ou après l’exercice.

La plage est un bon endroit pour le pratiquer car vous pouvez vous réceptionner sur un sol souple ou dans le sable, ce qui permet d’accroître le travail mais aussi d’amortir correctement les chocs. Cela permet enfin de limiter les impacts sur votre colonne vertébrale. 

Cet exercice sera parfait pour commencer votre séance de fitness sur la plage.

Comment faire vos squats en toute sécurité ?

1. Placez-vous en station debout les bras le long du corps sur une portion de plage à niveau. Vos jambes et vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules et vos pieds sensiblement tournés à l’extérieur, vous devez être bien stable.
2. Levez les bras devant vous et fléchissez vos jambes.
3. Faites un saut avec le plus de détente verticale possible tout en veillant à vous réceptionner avec les jambes écartées à l’identique de la position de départ puis recommencer sans marquer de pause.

1 à 3 séries de 10 mouvements de squats sautés vous permettront de bien débuter votre entraînement de plage.

2. Le lever de jambes pour muscler vos fessiers

Après avoir exercé les cuisses, cet exercice de lever de jambes va vous permettre de cibler efficacement vos fessiers pour les muscler en profondeur. C’est un excellent mouvement pour mettre en valeur votre silhouette et raffermir vos fesses. De plus, le lever de jambes permet de continuer à travailler vos quadriceps, dans la suite du squat sauté. Il va permettre d’améliorer la tonicité de vos cuisses.  

Comment réaliser votre lever de jambe correctement?

1. Mettez-vous en position debout, les bras sur les hanches et les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Contractez vos abdos tout en gardant le corps bien droit pendant toute la série.
3. Portez sensiblement le poids de votre corps sur une des jambes, semi fléchie. Levez l’autre jambe devant et le plus haut possible en contrôlant le mouvement et en gardant une bonne stabilité au niveau des hanches puis ramenez la jambe à sa position de départ.
4. Veillez à bien maîtriser le mouvement de battement de votre jambe dans les différentes phases de cet exercice.
5. Faites entre 10 et 20 répétitions avec chaque jambe et en fonction de votre niveau de forme.

3. Le Jumping Jack

Le jumping jack est un mouvement de fitness dynamique qui fait travailler l’ensemble de votre corps. Il accélère votre métabolisme et vous aide ainsi à brûler les graisses.

Les bénéfices du Jumping Jack

Très simple à réaliser,  le Jumping Jack consiste à faire des sauts avec des écarts latéraux simultanés des bras et des jambes.

Comment le jumping jack peut brûler le maximum de calories sur la plage?

1. Mettez-vous en position debout, les bras le long du corps puis contractez vos abdos et veillez à garder le corps bien droit pendant toute la série de Jumping Jack. 
2. Faites un saut en écartant en même temps les bras et les jambes et touchez vos mains au dessus de la tête. 
3. Réceptionnez-vous puis faites ensuite une autre impulsion pour resserrer vos jambes et vos bras et vous replacer en position de départ.
4. Pour adopter la bonne respiration, veillez à inspirer lors du premier saut et soufflez lors du deuxième saut.
5. Réduisez le temps de pause au strict minimum entre chaque mouvement de jumping jack. 
6. Enchaînez plusieurs séries en prenant 30 secondes de récupération maximum entre chaque série.

Ensuite vous pouvez poursuivre votre séance de gym à la plage avec ces 2 exercices au sol, sur votre serviette.

4. L’ENROULEMENT DU BUSTE POUR TONIFIER VOS ABDOMINAUX

L’enroulement du buste permet de faire travailler votre ceinture abdominale et vos muscles lombaires. Il cible tout particulièrement le grand droit, le muscle qui donne les fameuses tablettes de chocolat. Vous pouvez ainsi travailler vos abdos à la plage sur votre serviette tout en peaufinant votre bronzage. Veillez à être bien stable et surtout, effectuez vos séries lentement en contractant bien vos abdominaux pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment effectuer ce mouvement correctement et en toute sécurité sur la plage ?

1. Allongez vous sur le dos sur votre serviette en recherchant une surface plane.    
2. Fléchissez vos jambes en vous assurant que vos lombaires fassent bien contact avec le sol.
3. Posez vos bras le long du corps ou croisez-les sur votre buste.
4. Inspirez en soulevant la tête et les omoplates lors de la contraction de vos abdominaux.
5. Lors de la phase d’expiration, continuez l’enroulement de votre colonne vertébrale, tout en maintenant une bonne contraction abdominale et jusqu’à ce que vous soyez en position assise.
6. Faites une ou plusieurs séries de 10 répétitions de ce mouvement en fonction de votre niveau de forme et en travaillant lentement et sans à-coup.

5. LA PLANCHE

La planche est un exercice de gainage particulièrement efficace. Elle va vous permettre de muscler et renforcer certains muscles profonds de votre corps. Il existe différentes positions de planche :

• sur les mains
• statiques ou dynamiques
• latérale
• avec ou sans mouvements des jambes ou des bras…

La position dite de « la planche » est un exercice d’anti-extension des abdominaux. Cet exercice va vous aider à obtenir un ventre plat, des jambes et des fessiers fermes. Elle tonifie la silhouette, améliore votre posture et assure un meilleur maintien de votre corps.

Nous avons choisi la variante de la planche frontale, en appui sur les avants-bras. A la différence de l’exercice précédent, qui ciblait le muscle grand droit, cette posture de gainage renforce tout particulièrement les muscles profonds des abdominaux. La planche frontale fait travailler en particulier les obliques ainsi que le muscle transverse. Ce muscle de la ceinture abdominale est chargé de maintenir les viscères. Le transverse est donc le muscle qui va vous permettre d’avoir un ventre bien plat. La position de la planche mobilise également les muscles du dos, les quadriceps et les muscles fessiers. 

Comment prendre une bonne position de planche frontale?

1. Allongez-vous sur le ventre, sur un sol stable.
2. Placez vos coudes à angle droit sur le sol et mettez vos jambes et le reste de votre corps en appui sur la pointe des pieds.
3. Votre regard doit être en direction du sol et votre colonne vertébrale droite et correctement alignée, en rectifiant la courbure naturelle au niveau des lombaires de manière à se placer en rétroversion du bassin –  bassin vers le haut – tout en contractant vos abdominaux. Les jambes ne sont pas droites comme on le remarque fréquemment mais plutôt légèrement fléchies pour obtenir un bon positionnement du bassin.     
4. Les coudes doivent être posés sur le sol et former un angle droit, la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne et le regard en direction du sol sans courber la nuque. Donc ne relevez pas la tête comme on le voit assez souvent.
5. Si vous débutez, vous pouvez placer vos genoux au sol afin de vous habituer progressivement à cet exercice de gainage.
6. Faites cet exercice plusieurs fois sur une durée de 10 à 30 secondes maximum avec 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque planche.   

 

 

Notre séance de fitness sur la plage est terminée. 

1. Idéalement, pratiquez ces différents exercices à la fin de votre journée sur la plage pour bénéficier de l’échauffement naturel. 
2. Vous pouvez la compléter avec une séance d’aqua running ou des exercices de gym aquatique en complément de votre baignade ou ajouter quelques mouvements de yoga après cette gym de plage.   

Et vous, quels exercices de fitness pratiquez-vous en deux baignades ? Nous sommes impatients d’avoir vos commentaires sur les exercices de plage que vous pratiquez…